【打呼原因大公開】6招教你怎麼改善打呼！
Jul 31. 2023
相信有許多人睡覺時總被打呼困擾著！不管是自己還是枕邊人打呼，都會影響到睡眠品質！千萬不要覺得打呼很大聲代表睡得好，反而可能是睡眠呼吸中止症的前兆！
今天拾編帶你一起認識：為什麼會打呼？什麼是呼吸中止症？如何改善打呼？讓你更深入了解打呼，6招教你改善打呼狀況~
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一、打呼的原因是什麼？
打呼又稱為打鼾、打鼻鼾，一般人在清醒狀態時，上呼吸道肌肉會產生持續性張力，讓呼吸道保持通暢，入睡後呼吸道的肌肉張力下降，呼吸道受到擠壓，並使上呼吸道氣流進出受到阻力影響，就會增加上呼吸道的軟組織摩擦震動，發出打呼的聲音。
打呼常見的原因有：
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過於肥胖：由於肥胖者呼吸道肌肉張力不足，容易塌陷，呼吸道內側堆積脂肪，造成呼吸道狹窄，讓人在睡覺時無法順暢呼吸，進而出現打呼的情形。
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抽菸飲酒：抽菸與喝酒會使呼吸道及黏膜遭到破壞，也會讓神經系統的反應變得遲鈍，讓呼吸道肌肉鬆弛，使人在睡覺時出現打呼的狀況。
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鼻塞過敏：由感冒、流感、過敏或空氣中的刺激物所引起，呼吸道的分泌物濃稠過多，與黏膜組織造成振動，就變成打呼聲。
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年齡增長：隨年歲提高，呼吸道結構老化，肌肉張力下降，連帶導致呼吸道收縮，也是造成打呼的原因之一。
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鼻部疾病：如慢性鼻炎、鼻息肉或是鼻中膈彎曲等，都是會引發喉嚨附近的軟顎肌肉鬆弛且下垂，提高打呼的可能性。
二、什麼是呼吸中止症？
「睡眠呼吸中止症」是指在睡眠中，因不能呼吸而導致睡眠呼吸中止，並常於睡夢中醒來，醒後才會回復正常呼吸。依呼吸中止次數，可將睡眠呼吸中止症分成輕、中、重度3種類別。若每小時呼吸中止5~15次為輕度，15~30次則為中度，但若每小時呼吸中止高達30次以上時，便為重度阻塞性睡眠呼吸中止症。
如果您也會出現以下情況，要特別留意是否患有睡眠中止症：
- 睡到一半突然不能呼吸，接著又突然能繼續呼吸
- 睡醒後仍感覺疲憊、白天過度嗜睡
- 容易感覺頭痛或頭暈
- 變得情緒化，容易感到脾氣暴躁
- 記憶力衰退、無法集中精神
三、改善打呼的6種方法
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減輕體重：肥胖者建議少吃油膩食物、多吃蔬果、養成規律運動習慣等方式，調整飲食習慣及作息以控制體重，可改善呼吸道受壓迫而產生的打呼現象。
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戒除菸酒：因酒精會暫時性降低呼吸道肌肉張力，導致呼吸道變窄而引起打呼，因此建議睡前幾個小時應避免飲酒。
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建立良好飲食習慣：少油、少糖、少鹽、多蔬果、不喝含糖飲料，因飲料的熱量都很高，容易增加體重之外還會刺激副交感神經，使得鼻黏膜腫脹，加重打呼的狀況。
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規律睡眠：盡量維持固定睡覺時間，增加深度睡眠腦波比例，促進生長激素以及褪黑激素分泌。
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打開鼻通道：睡前洗個熱水澡，有助於讓鼻中黏液減少，進而改善打呼的狀況。
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保養喉嚨：因為年紀增長的關係導致咽喉結構老化，但透過適度的精油保養，也能減緩老化的狀況~
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