熱量赤字好難達成？瘦不下來的4大發胖原因解析與減重方案
Aug 21. 2025
很多人以為只要做到熱量赤字，體重一定會下降，但你是不是也曾遇過這樣的困擾：每天精算卡路里、努力少吃，好不容易瘦了一點點就馬上復胖？其實，減重不只是「吃得少」，還和代謝、荷爾蒙、腸道健康、食慾控制息息相關。本文將帶你解析 4大「瘦不下來」原因，並提供實用建議與對應的科學實證保健方案，幫助你真正突破瓶頸、健康減重。
目錄
一、瘦不下來的4大減重失敗原因
「熱量赤字」簡單來說就是少吃多動，讓消耗的熱量比攝取的多，當熱量消耗7,700大卡時，就能減少1公斤的體重。但這只是減重的基礎觀念。若你控制飲食卻依舊瘦不下來，往往代表身體還有其他隱藏問題，以下歸類出四種可能的原因。
（一）基礎代謝率低，讓你瘦不下來
長期節食，導致蛋白質不足；或是缺乏運動，使肌肉量會下降，就會導致基礎代謝率下降，即使吃很少，熱量消耗也變少，導致瘦不下來。長期坐著上班，又沒時間運動的人，就屬於這種類型。
（二）飲食中意外吃下的糖份與油脂，讓熱量赤字失效
很多人以為少吃就好，卻沒有選對食物。例如覺得吃個小份蛋餅就好，結果少吃卻換來精緻澱粉與油脂，反而增加熱量攝取，身體依舊容易囤積脂肪。
其他像是吃沙拉卻加了熱量更高的醬，想補充膳食纖維，卻吃了太多糖份高的水果、覺得健康就多吃，不知不覺吃太多本身含糖、油脂的食物(例如:優格、鮮奶等)，以為吃得健康，卻陷入隱藏熱量陷阱。
（三）腸胃弱、代謝差，一直瘦不下來
腸道菌叢失衡、循環代謝差，會讓身體能量轉換效率下降，出現「吃不多卻胖、吃少少也瘦不下來」的狀況。循環差也可能導致水腫、宿便，使身材看起來較臃腫。
（四）壓力大、情緒性飲食，讓飲控破功難以減重
壓力、焦慮、體內激素分泌異常(例如:胰島素阻抗)等，會讓人產生「假性飢餓」，明明有吃東西，卻還是忍不住想再進食、吃點小點心，不吃又會影響心情，吃了又會影響減重成效。
推薦文章：胰島素阻抗是如何造成肥胖？
二、瘦不下來怎麼辦？先從健康習慣下手
（一）養成＂可持續的＂運動習慣
可挑選適合自己、有辦法持續下去的有氧運動(例如:超慢跑、看影片跳有氧舞蹈)，再加上慢慢提升強度的重量訓練，在自己可以堅持下去的情況下，慢慢提升肌肉量，才能讓基礎代謝率上升。
（二）均衡飲食，避免過度節食後報復性飲食，導致復胖
掌握四大營養素攝取原則：
- 蛋白質：每餐攝取自己掌心大的量，盡量選擇白肉可降低油脂。例如：雞胸肉、魚類、豆腐。
- 纖維：盡量選擇綠色蔬菜，避免過甜的水果，可延長飽足感、幫助腸道蠕動。例如：菠菜、芭樂。
- 碳水化合物：盡量選擇原型食物，避免加工與精緻澱粉。例如：白飯、地瓜。避免麵食、麵包。
- 油脂：少量攝取好油，避免吃油炸食品。例如：用橄欖油煮菜。
（三）調整作息，增加睡眠時間
每晚至少 7 小時睡眠，避免熬夜。睡眠不足會抑制瘦體素、增加飢餓素，讓你更容易食慾暴增。
（四）壓力管理，讓自己過得開心
長期壓力會讓皮質醇過高，導致身體想要囤積脂肪。平時可以透過休閒活動、運動，或是多去戶外走走，增加腦部刺激，幫助大腦釋放多巴胺。若有長期壓力無法改善，建議至身心科諮詢。
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三、熱量赤字失效、一直瘦不下來的4種對策：科學實證保健食品推薦
（一）葛花纖：針對油膩，減少熱量吸收
日本專利葛花萃取，能有效抑制脂肪合成，特別針對腹部皮下脂肪，並幫助阻斷澱粉吸收。特別適合愛吃澱粉、油炸的外食族，讓熱量赤字不再被隱藏熱量破壞。
適合對象：外食族、油炸愛好者、大肚者。
（二）和漢燃芯錠：加強代謝，避免一直瘦不下來
由吳俞璇中醫師研發監製，結合16種漢方草本與專利成分「發酵生薑酚、摩洛血橙」，能啟動代謝，更可提升運動的26%代謝效率，幫助突破減重停滯期，全面降低體脂。
適合對象：代謝低落、體重停滯期。
（三）超能栗：可穩定血糖，減少醣類吸收
熱量赤字卻瘦不下來，常與血糖起伏有關。超能栗能穩定血糖、抑制糖分吸收，讓糖份不被轉化為脂肪囤積在體內。血糖穩定還能減少疲勞與暴食感，特別適合甜食控。
適合對象：嗜甜族、血糖震盪族群、可能有胰島素阻抗現象者。
（四）炫馥：控制食慾，解決嘴饞問題
市售唯一針對「6大體內激素」調控的減重產品，能調節GLP-1、瘦體素、血清素等，有效抑制假性飢餓，對抗情緒性進食非常有效。
適合對象：嘴饞族、情緒性進食者。
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